အိပ္စက္ျခင္းႏွင့္ က်န္းမာျခင္း၏ လွ်ို႔ဝွက္ခ်က္

လူတစ္ဦးအတြက္ ေန႕စဥ္အိပ္စက္ျခင္း  ေျခာက္နာရီမွ     ရွစ္နာရီ  လိုအပ္တယ္။   အိပ္ ေရးမဝရင္    ငိုက္မ်ဥ္းျခင္း၊  သမ္းျခင္း၊  စိတ္  အာ႐ုံ  မသိတသိျဖစ္ျခင္း၊  ခံစားမႈအာ႐ုံမ်ား  ေလ်ာ့က်လာျခင္း၊   အသိစိတ္နဲ႕   လႈပ္ရွား နိုင္တဲ့   ႂကြက္သား  လႈပ္ရွားမႈမရွိေတာ့ျခင္း၊ ပတ္ဝန္းက်င္ႏွင့္  ျပန္ဆက္သြယ္မႈ  မရွိျခင္း တို႔မွ      အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းတို႔     ျဖစ္တယ္။       အိပ္ ေပ်ာ္မွလည္း    တစ္ေနကုန္  သြားလာလႈပ္ ရွား   ႐ုန္းကန္ရသမွ်    အနားရမွာျဖစ္တယ္။  ကိုယ္ခံအားအဖြဲ႕၊   အာ႐ုံေၾကာအဖြဲ႕၊  အရိုး  အဖြဲ႕၊   ႂကြက္သားအဖြဲ႕၊  ေဟာ္မုန္းအဖြဲ႕  စတာေတြဟာ     အိပ္စက္ၿပီးမွသာ    အား ျဖည့္ေပးတယ္။   လိုအပ္သေလာက္    အိပ္ဖို႔  လိုမယ္။
အိပ္ခ်ိန္  ျပည့္ျပည့္ဝဝ၊  ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ ၿခိဳက္   ရရွိေစဖို႔ဟာ 
(၁)  ေန႕စဥ္အိပ္ခ်ိန္  သတ္ မွတ္ထားသင့္တယ္။
(၂) အိပ္ခါနီး   ဦးေႏွာက္ ကို   အိပ္ဖို႔     အသင့္ျပင္ခိုင္းရမယ္။ 
(၃)  တရား  ထိုင္၊  ပုတီးစိပ္ရမယ္။ 
(၄)  အိပ္ခါနီး   အရက္  မေသာက္ရပါ။ 
(၅)  အိပ္ခန္းကို   အိပ္စက္ ျခင္းနဲ႕     လင္မယား    ခ်စ္တင္းႏွီးေႏွာျခင္းအ တြက္သာ    သုံးသင့္ပါတယ္။ 
(၆)  ေကာ္ဖီနဲ႕  ေဆးလိပ္      ေရွာင္ရမယ္။ 
(၇)  ေန႕ဘက္မွာ   လႈပ္ရွားတက္ႂကြစြာ    အလုပ္လုပ္ရမယ္။ 
(၈)   အိပ္ခန္း   အိပ္စက္မယ့္ေနရာကို   အိပ္ဖို႔   အတြက္   ျပည့္ဝေကာင္းမြန္တဲ့  ေနရာျဖစ္ ေအာင္  ဖန္တီးထားရမယ္။ 
(၉)   အိပ္မယ့္  အေဖာ္ကို    ဂ႐ုတစိုက္  ေ႐ြးခ်ယ္ရမယ္။
(၁၀)  အိပ္မေပ်ာ္ရင္    အတင္းဖ်စ္ညွစ္ကာ  အိပ္ရာ  ထဲ     ေတြးမေနသင့္ပါဘူး။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း   ((Insormnia)) ။    အိပ္ မေပ်ာ္ျခင္းဆိုရာမွာ      နိုးတစ္ဝက္   အိပ္ေပ်ာ္ ျခင္းလည္း  ပါဝင္တယ္။   ေန႕စဥ္   ေျခာက္နာ ရီ  အျပည့္မအိပ္ရရင္   လူက   ထိုင္းမွိုင္းလာ  တယ္။   ျပတ္ေတာင္းျပတ္ေတာင္း   ရက္ ၾကာၾကာ    အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ရက္မ်ားလာရင္    က်န္းမာေရး  ထိခိုက္လာနိုင္တယ္။   ဦး ေႏွာက္မွာ    နိုးထျခင္း  စက္နာရီ    (wave             cycle) ၊ အိပ္စက္ျခင္းစက္နာရီ  ((sleep       cycle)  )  ႏွစ္ခုရွိရာ   နိုးထျခင္း  စက္နာရီမွာ  နိုးထ ျခင္း  ေမာင္းႏွင္အား   (wake    drive)ကို  မရပ္တန႔္နိုင္တဲ့အခါ   အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း   ျဖစ္  တယ္။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္ေစတဲ့   အေၾကာင္း  တရား  ေတြက     ေဆးဘက္ဆိုင္ရာ       အ  ေၾကာင္းရင္းမွာ  
(၁)  ႏွာေခါင္းႏွင့္  ႏွာေခါင္း  လိုဏ္   ဓာတ္မတည့္ျခင္း၊
(၂)  အစာအိမ္၊  အူလမ္းေၾကာင္းျပႆနာမ်ား (ေလခ်ဥ္  တက္ျခင္း)၊
(၃)  ေဟာ္မုန္းဆိုင္ရာ  ျပႆနာ  မ်ား   (သိုင္း႐ြိုက္ေဟာ္မုန္းမ်ားျခင္း)၊
(၄)   အ ဆစ္မ်က္ေရာင္ျခင္း၊ 
(၅)  ပန္းနာရင္က်ပ္၊
(၆)  အာ႐ုံေၾကာဆိုင္ရာျပႆနာမ်ား၊ 
(၇)  နာတာရွည္နာက်င္  ကိုက္ခဲမႈမ်ား၊
(၈)  ခါးနာျခင္း၊ 
(၉)  ေသြးတိုး ေရာဂါ၊
(၁၀) ႏွလုံးေရာဂါ၊
(၁၁)  ေျခေထာက္ ကိုက္ျခင္း လကၡဏာစု၊
(၁၂)  အိပ္ရာဝင္    အသက္ရႉ မဝျခင္း    (sleep                apnea)  တို႔  ပါဝင္ တယ္။

စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာအေၾကာင္းတရား  ေတြက    စိတ္က်ေရာဂါ  ပါဝင္ၿပီး    အိပ္မေပ်ာ္ ေလ   စိတ္က်ျခင္း  ပိုဝင္ေလ  ျဖစ္တယ္။    စိုးရိမ္ပူပန္မႈေတြက    အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း  ျဖစ္ေစ တယ္။   စိတ္ တင္းက်ပ္ျခင္း၊  အတိတ္အ ေၾကာင္းမ်ား   ျပန္ေတြးေတာေနျခင္း၊   အနာ ဂတ္အတြက္   ပူပန္မႈမ်ား၊  တာဝန္ယူမႈအ တြက္    စိုးရိမ္စိတ္ ျဖစ္ျခင္း၊  ျဖစ္နိုင္ေျခထက္   ပိုမိုတြက္ခ်က္  ေတြးေတာကာ    ထိတ္လန႔္ ျခင္းတို႔  ျဖစ္ပါ  တယ္။   ရက္ေပါင္းမ်ားစြာ၊   လေပါင္းမ်ားစြာ  အိပ္မေပ်ာ္တဲ့အခါ     စိုးရိမ္ ပူပန္မႈ   လြန္ကဲ ျခင္း၊ ေသဆုံးေတာ့မယ္လို႔   ခံစားထိတ္လန႔္  ျခင္း၊   ႐ူးေၾကာင္ေၾကာင္ ျဖစ္ျခင္းတို႔ျဖစ္လာ နိုင္တယ္။     အိပ္မေပ်ာ္ ျခင္း      ေစာေစာသိရင္    ေစာေစာကုသသင့္ တယ္။     ေဆးဘက္ဆိုင္ ရာနဲ႕   စိတ္ပိုင္းဆိုင္ ရာ   အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းအ  ေၾကာင္းအရာ   ရွာေဖြ ကုသရမယ္။

ဘဝေနထိုင္မႈပုံစံဟာ   အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း နဲ႕  ပတ္သက္ေနတယ္။   အလုပ္ကို     အိပ္ရာ  အထိ   ယူလာၿပီး လုပ္ျခင္း    ေရွာင္ရမယ္။  ေန႕  အခ်ိန္  တစ္ေရးအိပ္ျခင္းဟာ   ညဘက္   အိပ္ မေပ်ာ္ျခင္း  ျဖစ္ေစတယ္။   ခဏတစ္ျဖဳတ္ ေပမဲ့    အိပ္မေပ်ာ္ ျဖစ္ေစတယ္။

ညဘက္အိပ္မေပ်ာ္လို႔     ေန႕ဘက္  ျပန္  အိပ္ျခင္း  ဟာ   ပုံမွန္အိပ္စက္မႈနာရီ     (body        clock           of          sleep              pattern)    ကို   ပ်က္ေစလို႔ ညဘက္  အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ထပ္ျဖစ္ေစတယ္။  အခ်ိန္ပိုင္းအလုပ္လုပ္သူေတြအေနနဲ႕      အို ဗာတိုင္  (သို႔) ညပိုင္းေျပာင္းလဲလုပ္တဲ့အခါ   ေန႕ဘက္လည္း အစားထားကာမအိပ္တတ္ လို႔    အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းျပႆနာ  ျဖစ္လာတယ္။ ကိုယ္နဲ႕ကိုက္မယ့္       အလုပ္ခ်ိန္ကိ ု လည္း ေကာင္း၊   အလုပ္အကိုင္ကိုလည္းေကာင္း   ညွိႏွိုင္း ေျပာင္းယူသင့္ပါတယ္။    သတင္းစာ တိုက္ မွာ    လုပ္သူေတြ    ေန႕ဘက္ အိပ္စက္ ရမယ္။ 

အရက္ဟာ   အိပ္ေပ်ာ္ေစ  ေပမဲ့   ည လယ္မွာ    ျပန္နိုးတတ္လို႔       အရက္မစြဲသင့္၊   မေသာက္သင့္ပါဘူး။   ကဖင္း၊   ေကာ္ဖီ၊   လက္ဖက္ရည္၊  အခ်ိဳရည္၊    ေဖ်ာ္ရည္နဲ႕  အ စားအစာေတြ ေန႕ဘက္မွာသာ စားသင့္  တယ္။    တစ္ေန႕ေကာ္ဖီႏွစ္ခြက္၊ အခ်ိဳရည္ ႏွစ္ဘူးထက္ ပိုမေသာက္သင့္ပါဘူး။   ေသာက္သုံးရင္   အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္ေစ ေၾကာင္း  ၂၀၁၅  ခုႏွစ္၊   အမ်ိဳးသားအိပ္စက္ ျခင္း  ေဖာင္ေဒးရွင္းရဲ႕ ေလ့လာခ်က္အရ   သိ ရတယ္။      ကဖင္းဟာ      ခႏၶာကိုယ္တြင္း    ရွစ္နာရီၾကာ  အာနိသင္ျပနိုင္လို႔    အိပ္ခ်ိန္ မတိုင္ခင္  ရွစ္နာရီတြင္ ေကာ္ဖီစတာေတြ မေသာက္သင့္ပါဘူး။

နီကိုတင္းဟာ     လူကို   နိုးၾကားေစ  တဲ့  ဓာတ္ျဖစ္လို႔   နီကိုတင္းပါတဲ့    ေဆးလိပ္  ေဆးတံ၊ ကြမ္းကို ေဆးထည့္စားသုံးျခင္း ေရွာင္ၾကU္သင့္တယ္။အိပ္ရာဝင္ခါနီး  ဗိုက္ ျပည့္ေအာင္  အစာမ်ားမ်ားစားျခင္းက   အိပ္ မေပ်ာ္မႈျဖစ္ေစတယ္။အိပ္ေပ်ာ္ရင္    အနား ယူေတာ့ မယ့္  အစာအိမ္နဲ႕   အူလမ္းေၾကာင္း   ဟာ  အနားမရဘဲ  ဆက္ၿပီး  အလုပ္လုပ္ရ ျခင္း၊ ရင္ျပည့္ရင္ကယ္ျဖစ္ျခင္းေၾကာင့္    အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္ေစတယ္။     အိပ္ရာဝင္ခါ နီး  ေရေသာက္ရင္   ဆီးခဏခဏသြားရလို႔    အိပ္ေရးပ်က္တတ္ပါတယ္။    အိပ္ရာဝင္ခါ  နီး    ဖုန္းၾကည့္ျခင္း၊    သီခ်င္းနားေထာင္ ျခင္း၊ ဂိမ္းေဆာ့ျခင္း၊ ကြန္ပ်ဴတာၾကည့္ျခင္း  တို႔က       အိပ္ခ်င္စိတ္ေပ်ာက္ေစတယ္။   တစ္   ေရးနိုး    ခဏတစ္ျဖဳတ္တီဗီၾကည့္ျခင္း၊    ေဖ့စ္ဘုတ္ခ္ၾကည့္ျခင္းတို႔က     မ်က္စိ ေၾကာင္ေစတယ္။    

ေန႕စဥ္ အိပ္ခ်ိန္   ည    ၁၁ းဝဝ  နာရီမွ  မနက္  ရးဝဝ နာရီ (သို႔  )    ည  ၁ဝးဝဝ နာရီမွ မနက္   ၆းဝဝ နာရီ ျဖစ္သင့္သည္။   ဂိမ္း ေဆာ့ျခင္း၊  ေဖ့စ္ဘုတ္ခ္အင္တာနက္ ၾကည့္ ျခင္း၊ စာဖတ္ျခင္း၊  ဇာတ္လမ္းၾကည့္ျခင္း၊ ေဘာလုံးပြဲထိုင္ ၾကည့္ျခင္းတို႔က      အိပ္ေရး ပ်က္ေစပါ တယ္။

အိပ္ခါနီး  အျခားကိစၥ။      တီဗီ၊  ေရဒီယို  အားလုံး    မအိပ္ခင္တစ္နာရီအတြင္း  ရပ္ရ မယ္။  အျပာေရာင္  တီဗီအလင္းတန္းဟာ       မ်က္စိနဲ႕   စိတ္ကို    ေန႕ဘက္အလား  ထင္ ေယာင္ထင္မွား  ျဖစ္ေစတယ္။   အိပ္ခ်င္ စိတ္ ေပ်ာက္ေစတယ္။    ေၾကာင္ေစတယ္။   မအိပ္ ခင္     ဘာသာေရးလုပ္ျခင္းက   စိ္တ္ကို  ၿငိမ္း ေအးေစၿပီး   အိပ္စက္ျခင္းအေပၚ  အ ေထာက္အကူ ျပဳပါတယ္။     အိမ္ခန္းထဲမွာ   တီဗီ၊    အင္တာနက္၊   ဖုန္း မထားသင့္ပါ။    အ လင္းေရာင္ေဖ်ာ့ေဖ်ာ့မွာ  စာဖတ္ျခင္းက   အဆင္ေျပေစတယ္။      ခ်စ္တင္းႏွီးေႏွာ ျခင္း ဟာ    လင္မယားႏွစ္ေယာက္စလုံးကို  အိပ္စက္ျခင္း   အေထာက္အကူျဖစ္ေစ တယ္။   အရက္ဟာ  မူးေစၿပီး    အိပ္ငိုက္ျခင္း၊  အိပ္ေပ်ာ္ျခင္းျဖစ္ေစေပမဲ့       ေရရွည္မွာ   အိပ္စက္ ျခင္း      အဆင့္ဆင့္  ပ်က္စီးေစလို႔   ညပိုင္း  အိပ္ မေပ်ာ္ဘဲ  ရွိတယ္။

ေကာ္ဖီ၊ ေဆးလိပ္နဲ႕ လက္ဖက္ရည္  ၊ အ ခ်ိဳရည္ တို႔ဟာ     ေသာက္တဲ့အခ်ိန္ မွ     ရွစ္ နာရီၾကာ    ေသြးထဲမွာ  ရွိနိုင္လို႔    ေရွာင္ သင့္ တယ္။  ေန႕ဘက္မွာ  ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ    အားကစား   နာရီဝက္မွ    တစ္နာရီ   (  အေျပး၊ လမ္းေလွ်ာက္၊  ေရကူး၊စက္ဘီးစီး)လုပ္သင့္ တယ္။  အပူခ်ိန္   ၁၉ မွ      ၂၁      ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္ အတြင္း ရွိၿပီး   တိတ္ဆိတ္ကာ   ေမွာင္တဲ့   အိပ္ ခန္းဟာ   အိပ္စက္ျခင္း    အားေပးတယ္။      က ေလးေတြအဖို႔      မိဘ  (သို႔)    အဘြားနဲ႕  အိပ္ေန က်ရင္ခြင္မွာသာ      အိပ္ေပ်ာ္တတ္လို႔   အစ ကတည္းက     ေလ့က်င့္  ေပးထားရမယ္။  ေဟာက္တတ္သူနဲ႕   အိပ္ရ တာဟာ      အိပ္မ ေပ်ာ္ျခင္း   ျဖစ္ေစတယ္။     ေဟာက္တတ္သူ မ်ား   အိပ္ခန္းသီးျခားအိပ္ သင့္တယ္။   

အိပ္မေပ်ာ္ရင္   အတင္းဖ်စ္ညွစ္ မအိပ္  သင့္ပါဘူး။        နို႔ေႏြးေႏြးတစ္ခြက္ေသာက္ သင့္တယ္။    နို႔ထဲမွာပါတဲ့   ထရစ္တိုပန္  ((Tryptophan)    )    ဟာ      အိပ္ခ်င္စိတ္ျဖစ္ေစ တယ္။     ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈတစ္ခုခု လုပ္ ျခင္း၊   လက္ႏွစ္ဖက္၊  ေျခႏွစ္ဖက္ဆန႔္တန္း ကာ     အေၾကာေလွ်ာ့ေပးျခင္းဟာ     အိပ္ခ်င္ စိတ္ျဖစ္ေစတယ္။   ႏွိပ္နယ္အနင္းခံနိုင္ပါ တယ္။     အိပ္ခ်င္စိတ္ျဖစ္မွ    အိပ္ရာထဲဝင္ သင့္တယ္။     အိပ္ေဆး  (Valium    5)  )  ေဆာင္ ထားသင့္ တယ္။     ေရရွည္စြဲမေသာက္သင့္   ေပမဲ့    လိုအပ္တဲ့အခါ  ေသာက္သုံးျခင္းက   အိပ္ေပ်ာ္ေစတယ္။         
Author:ေဒါက္တာလြင္သန႔္   
Credit:Kumudra Journal